Viele Umwelteinflüsse und Gegebenheiten am Arbeitsplatz lassen sich gar nicht oder nur wenig verändern. Daher bedeutet Stressbewältigung meist eine Veränderung oder Anpassung des eigenen Verhaltens. Nur das ist meist leichter gesagt als getan.

Wann entsteht Stress?

Stressbewältigung - leichter gesagt als getan

Motivation

Möglichkeiten der Selbstmotivation

Nur wer gut schläft, kann seinen Tag positiv erleben. Doch was tun, wenn sich der Schlaf auch trotz Müdigkeit nicht einstellen will?

Wann entsteht Stress?

Stress als Reaktion auf einen Umweltreiz
Stress ist zunächst „nur“ eine physische und psychische Reaktion auf einen Umweltreiz. Die Ausschüttung verschiedener Botenstoffe und Hormone sorgt dafür, dass Gehirn, Herz und Muskeln bestmöglich mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden. Diese physiologischen Abläufe sind auf zwei Optionen ausgerichtet: Kämpfen oder Fliehen.
Das heißt: Eine Stressreaktion ist überlebenswichtig, auch heute noch!
Allerdings hat sich unsere Reaktion auf Stressoren (noch) nicht auf unsere jetzigen Lebensumstände angepasst. Deshalb stellt sich unser Körper beispielsweise auch beim Personalgespräch mit dem Vorgesetzten auf Kämpfen oder Fliehen ein.

Belastung und Beanspruchung
In der Arbeits- und Organisationspsychologie sowie im Gesundheitsmanagement werden alle messbaren Umwelteinflüsse, die psychisch auf den menschlichen Organismus einwirken, als psychische Belastung bezeichnet. Dazu gehören beispielsweise Lärm, Wärme, Kälte, Gerüche, Licht und Bewegungsabläufe.
Als psychische Beanspruchung bezeichnet man die subjektiv erlebten Auswirkungen dieser Einflüsse.
Stress resultiert aus der Transaktion von Belastung und Beanspruchung. Das heißt, ob eine bestimmt Situation Stress bei einem Menschen auslöst, ist abhängig von den Umweltreizen und von der Art und Weise, wie der Mensch diese Reize subjektiv erlebt und verarbeitet.

Volkskrankheit Stress
Wenn sich der menschliche Körper in einer permanenten Alarmbereitschaft befindet ist das beinahe so schädlich wie das völlige Fehlen von Reizen.
Neben Adrenalin und Noradrenalin werden als Reaktion auf Stressoren auch Glucocorticoide ausgeschüttet. Zu den Glucocoticoiden gehören die Stoffe Kortison und Kortisol. Dauerstress wirkt also wie eine Langzeitbehandlung mit Kortison und kann zu Magengeschwüren, Herzinfarkt, Schlaganfall und Depressionen führen.

Stressbewältigung - leichter gesagt als getan

Viele Umwelteinflüsse oder auch Gegebenheiten am Arbeitsplatz lassen sich gar nicht oder nur wenig verändern. Daher bedeutet Stressbewältigung meist eine Veränderung oder Anpassung des eigenen Verhaltens. Nur das ist leichter gesagt als getan. Fast jeder, der stressgeplagt ist, weiß um die gesundheitsschädigende Wirkung von Dauerstress und hat sich meist schon mehr als einmal vorgenommen etwas zu verändern. Doch meistens bleibt es „nur“ bei diesem Vorsatz. Woran liegt das?
Alle Verhaltensweisen, die wir regelmäßig durchführen, sind im Gehirn gewissermaßen programmiert. Dass heißt, dass wir viele Dinge tun, ohne viel darüber nachzudenken oder uns darauf zu konzentrieren. Ein Beispiel dafür ist der Weg von der Arbeit nach Hause. Wie sehr unser Gehirn darauf programmiert ist, merkt man vor allem dann, wenn man die Arbeitsstelle wechselt oder umzieht und sich plötzlich dabei ertappt wie man aus Versehen die gewohnte alte Strecke fährt.
Diese Programmierung bezieht sich natürlich auch auf Verhaltensweisen, die vielleicht nicht immer nützlich sind. Beispiele hierfür sind in stark ausgeprägter Form Perfektionismus, nicht Nein-Sagen können, Altruismus und übertriebenes Verantwortungsbewusstsein. Das soll nicht heißen, dass die genannten Verhaltensweisen grundsätzlich unnütz sind. Jedes Verhalten hat seine Berechtigung weil es zu irgendeinem Zeitpunkt einen bestimmten Zweck erfüllt hat und deshalb erlernt wurde. Unser Gehirn ruft diese programmierten Verhaltensweisen immer dann ab, wenn die Situation an frühere Verhältnisse erinnert und das gewohnte Verhalten erfolgsversprechend zu sein scheint. Das führt dazu, dass wir bei bestimmten Anlässen immer wieder in kleine oder auch größere „Verhaltensfallen“ tappen, auch wenn wir uns schon 100 mal vorgenommen haben dieses Mal bestimmt anderes zu reagieren.
Aber man kann diese Verhaltens- und Reaktionsmuster verändern. Das ist nicht immer leicht, aber es ist möglich. Der Schlüssel dazu heißt Motivation.

Motivation

Jeder bewussten Handlung geht eine Absicht voraus. Man spricht auch im Vorfeld von einer Absichtsbildung. Die lässt sich unterschiedliche Phasen einteilen:

• Absichtslosigkeit: Man fühlt sich zum Beispiel durch seine berufliche Tätigkeit überlastet, hat aber nicht vor innerhalb der nächsten sechs Monate etwas daran zu verändern.
• Absichtsbildung: Man fühlt sich überlastet und hat vor, in den nächsten sechs Monaten etwas daran zu verändern.
• Vorbereitung: Man fühlt sich überlastet, hat aber vor, in den nächsten vier Wochen etwas daran zu verändern.
• Handlung: Man fühlt sich nicht mehr durch seine berufliche Situation überlastet, da man sich Strategien zur Stressbewältigung angeeignet hat.

In der Phase der Absichtslosigkeit ist die Motivation am geringsten. Leider ist dieser Zustand sehr stabil.
Die Phase der Absichtsbildung hingegen ist sehr instabil. Es gibt viele Gründe, die für eine Veränderung des Verhaltens sprechen aber auch meist ebenso viele dagegen. Hier kann es beispielsweise helfen, sich jedes „Für“ und „Wider“ noch einmal vor Augen zu führen und gegeneinander abzuwägen. Überwiegen die Vorteile einer Verhaltensänderung steigt auch die Motivation die geplante Änderung in die Tat umzusetzen und man geht über in die Phase der Vorbereitung.
In der Phase der Handlung erfährt man im Normalfall den positiven Effekt seiner Verhaltensänderung. Das Gefühl, beruflich überlastet zu sein, lässt zum Beispiel deutlich nach. Dieser positive Effekt wirkt wie eine Belohnung und erhält so die Motivation, weiterhin Techniken zur Stressbewältigung zu erlernen und anzuwenden.

Möglichkeiten der Selbstmotivation

Kosten-Nutzen-Rechnung
Jemand der sich beruflich überlastet fühlt, überlegt eine Entspannungstechnik zu erlernen. Es gibt jedoch einige Punkte, die dagegen sprechen. So würde das Erlernen der Entspannungstechnik zunächst einmal zusätzlich Zeit kosten und meistens auch Geld. Außerdem dauert es einige Zeit, bis man mit einer Entspannungstechnik wirklich effektiv einen entspannten Zustand erreichen kann. Zudem sollte man darauf achten, dass man Entspannungstechniken während einer möglichst stressfreien Zeit erlernt. Da sonst das Entspannen selbst in Stress ausartet.
Sich über diese „Nachteile“ im Klaren zu sein ist wichtig, denn jede Entscheidung hat ihren Preis und genau wie im Supermarkt sollten wir uns immer überlegen, ob uns der Preis angemessen erscheint und ob wir bereit sind ihn zu zahlen.
Die Frage an dieser Stelle wäre: Was würde für das Erlernen der Entspannungstechnik sprechen?

Selbstverpflichtung
Wenn man sich vorgenommen hat einen Kurs für Stressbewältigung zu besuchen, kann es hilfreich sein, sein Umfeld in die Pläne einzuweihen. Gut ist es seinen Mitmenschen detaillierte Informationen zu geben, wann genau der Kurs beginnt, wie lange er geht und was Thema und Ziel sein werden. Auf diese Weise kann man ziemlich sicher sein, dass die nun gut informierten Mitmenschen beginnen, sich für den Kurs zu interessieren und am nächsten Tag wissen möchten, wie es denn nun war. In diesem Moment wäre es eher unangenehm, wenn man sagen müsste, dass man doch nicht hingegangen ist.
Fragen, die mit „Wolltest du nicht eigentlich“ beginnen, kennt ja vermutlich jeder von uns.

Aktive Gestaltung der unmittelbaren Umwelt
Eine weitere Unterstützung bei Veränderung des eigenen Verhaltens kann es sein, wenn man kleine Helfer und Merker in seiner Arbeits- oder Wohnumgebung platziert.
Das kann beispielsweise ein Zettel am Wecker sein, dass man ihn am Abend so einstellt, dass er zehn Minuten eher klingelt als sonst, damit man nicht so hetzen muss.

• Ein kleiner grüner Klebepunkt in der Toilettenkabine, der einen daran erinnert die Schultern locker zu lassen und zwei-dreimal durchzuatmen.
• Ein „Bitte nicht stören“ – Zettel an der Arbeitszimmertür oder
• Die Vergabe (und Einhaltung!) von Sprechzeiten in den Pausen oder besser noch in den Freistunden.

Geplante Belohnungen
Wir wissen, dass viele Verhaltensweisen in unserem Gehirn durch häufiges Wiederholen programmiert sind. Gerade das macht es so schwierig, eben diese Verhaltensweisen durch andere zu ersetzen. Wer zum Beispiel gelernt hat, bei nahezu jeder Ansprache „Ja“ zu sagen, Aufgaben zu übernehmen und sich verantwortlich zu fühlen, dem wird es sehr schwer fallen Verantwortung abzugeben und „Nein“ zu sagen.
Umso schöner ist dann das Erfolgserlebnis, wenn es einem gelungen ist eine Aufgabe abzulehnen. Solche Erfolge sollten durchaus eine Belohnung wert sein. Dabei ist vom Kauf eines schönen Buches bis hin zum Kinobesuch alles möglich. Wichtig ist nur, dass bereits vorher feststeht, für welchen Erfolg es welche Belohnung gibt. Auf diese Weise wirkt die Belohnung zusätzlich zu dem Erfolgserlebnis motivierend und gibt einem das Gefühl, auf dem richtigen Weg zu sein.

Wie Entspannung helfen kann, Stress gezielt abzubauen, erfahren Sie hier.

Einen Überblick über mögliche Entspannungstechniken finden Sie hier.